【Day 34】11月スタート：タンパク質初クリアと78kg台キープ

どーも、ちょりんだです。

ダイエット34日目・日曜日。11月がスタートしました。

本日の測定データと推移

11月初日の朝は78.2kg（前日比-0.2kg）。10月に定着した78kg台を崩さず、安定した状態で新しい月を迎えられています。

食事ログとPFCハック

摂取カロリー目標は 1,800kcal以下/日（推定消費カロリー約2,600kcalに対してアンダーカロリー設計）。

• 本日の実績（カロミル記録）: 摂取カロリー 1,679kcal（参考消費量比-921kcal）で余裕を持ってクリア。タンパク質は 135.3g とついに目標を体重×1.6gの再計算（約125g/日）に見直した上で、125gを超過（+10.3g）。11月からは体重減少に合わせて目標値を更新したため、初日からクリアできています。

試行錯誤・気づき

【タンパク質目標の見直しと初クリア】 11月開始にあたり、体重が78kg台まで減少したためタンパク質目標を体重×1.6g＝約125g/日に再計算しました。目標見直しにより、本日の135.3gは新目標を+10.3g上回る形に。プロテイン＋食事のたんぱく源の組み合わせが形になってきました。

【食事の工夫】 素焼きナッツの組み合わせと効果、ダイエット中のおやつの許容カロリー上限を検討。夕食は鶏胸肉ステーキにご飯の代わりのオートミールを合わせるアレンジを検討し、豆乳（無調整との比較）のダイエットへの組み込み方も確認しました。配分は人数に合わせて調整しています。

【ウォーキング20日目】 歩数は 16,369歩 と20日連続で1万歩以上を達成。週末でも歩行量をしっかり確保できています。

【睡眠】 睡眠は 7時間48分（22:00 - 06:02）。週末も生活リズムを崩さずに過ごせています。

【11月の方針】 無理な制限を増やすのではなく、「カロミルでの食事可視化」と「毎日の歩行」を土台に淡々と積み重ねていきます。